Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para el cuerpo, junto con la grasa y las proteínas. Se almacenan como glucógeno en las células del hígado y los músculos.

Funciones

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

  • Fructosa (se encuentra en las frutas)
  • Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

  • Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
  • Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
  • Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año nunca se les debe dar miel).

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente en:

  • Frutas
  • Leche y productos lácteos
  • Verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

  • Golosinas
  • Bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
  • Jarabes
  • Azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados «calorías vacías» y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como «enriquecidos». Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos «ricos en almidón», incluyen:

  • Legumbres, como fríjoles, guisantes, lentejas y maní
  • Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, arveja verde y chirivía
  • Panes y cereales integrales

Efectos secundarios

  • Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, lo cual puede causar obesidad.
  • El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las calorías que no se consumen como carbohidratos.

Recomendaciones

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayoría de estas calorías de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Además de las calorías, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.

Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

  • Come frutas y verduras.
  • Come arroz, panes y cereales integrales.
  • Come legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

  • Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.
  • Frutas: una fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.
  • Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
  • Lácteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

 

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